Witaj, w oparciu o Twoje potrzeby przygotowałem specjalny plan wyłącznie dla Ciebie. Najważniejsze jest ćwiczenie wszystkich partii ciała, tylko dzięki temu uzyskamy ładną sylwetkę oraz dużą sprawność. Trening wykonujemy 3x w tygodniu z dniem przerwy np. pon, śr, pt. 1) Przysiad na jednej nodze 3s - Na początku będą problemy, więc nie rób pełnych, [...]
też nie jest zły.. . martwy ciąg na prostych nogach, . wyciskanie sztangi na ławce skośnej, . wiosłowanie ze sztangą, . wycisk sztangi za/sprzed głowy, . podciąganie na drążku, . wznosy ramion bokiem, . unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc, . wyciskanie francuskie, . wznosy na palcach. drążek dałem po wyciskaniu na barki a ćwieczenia [...]
[...] 3. wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15 4. Ćwiczenie na brzuch: brzuszki 2s. x 50 oraz spięcia 2 s. x 25 DZIEŃ 4 - ŚRODA : WOLNY DZIEŃ 5 - CZWARTEK : PLECY + BICEPSY 1 Wiosłowanie sztangą 3s. X 15 2. podciaganie na drazku w szerokim chwycie 4s. X 10 3. sztanga - biceps 4s. X 10 4. biceps - hantelkami 3s. X 10 DZIEŃ 6 - PIĄTEK: WOLNY
Musisz poprawić ustawienie przy stole (łokieć bliżej zewnętrznej krawędzi), zwracaj uwagę na centum stołu. Popracuj nad chwytem młotkwym np. podciąganie na drążku. Zobacz w jaki sposób ustawiają się zawodnicy o długich przedramionach, jednak dogodne ustawienie wypracujesz tylko metodą prób i błędów.
Kup sobie drazek i zamontuj w domu. Podciaganie na drazku nadchwytem, podchwytem -wzmocnisz i rozbudujesz nim najszerszy grzbietu, obrecz barkowa i bicepsy. Dodaj do tego pompki na klatke, przednie barki i triceps. Cwicz brzuch cwiczen jest cala masa az mi sie nie chce przytaczac z czego najlepsze jest spinanie miesni brzucha lezac wg. mnie. [...]
Klatka A Wyciskanie sztangi 4s. plus rozpiętki leżąć 2 serie B Wyciskanie sztangielek 4s. plus rozpiętki 2 serie Barki A Wyciskanie sztangielek na lawce 3s. B Military press 3s. Triceps A Wyciskanie sztangi za glowy w lezeniu 3s. B Prostowanie ramion na maszyne 3s. Plecy A Martwy ciag 3s. Wioslowanie sztanga 3s. B Podciąganie na drązku 3s. [...]
Podciąganie na drązku nie jest koniecznością dla pleców. Najpierw MC potem Wiosło i potem Drążek. I ja i wielu innych powtarzam to poraz kolejny !!! ****A MAC MC NIE DZIALA TYLKO NA PROSTOWNIK !!!!!!!!!!!! Zrób sobie zwykly MC nie rób na koniec powtórzenia tak jakby płynny szrugs. na 90% wystąpia zakwasy kaptura i bocznego barka. Poza tym ja po [...]
Mam tylko jeszcze jedno pytanie czy mógłbym zastąpić podciąganie na drążku i pompki na poręczach jakimś innymi ćwiczeniami ponieważ nie zrobię nawet jednej serii jeśli tak to jakimi? Zmieniony przez - misio!1010 w dniu 2014-01-02 11:20:02
Nie wiem, jaki masz staż, ale 3 plany to stanowczo za dużo... Jeśli nie wyciskasz 90kg, nie siadasz 135kg, a w martwym nie bierzesz 180kg polecam taki plan: 1. przysiad 3s 10-12 2. martwy ciąg na sztywnych nogach 3s 10-12 3. wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10-12 4. wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10-12 5. wyciskanie żołnierskie 3s 10-12 6. [...]
Jako młoda osoba, powinieneś unikać treningów stricte siłowych. Głównie jeżeli nie masz prywatnego trenera który mógłby tobą pokierować. Jeżeli jednak chcesz zwiekszyć siłę, bez większej obawy o zdrowię. Wykonuj podstawowy trening, czyli pompki, przysiady i podciąganie na drażku :> Spróbuj namówić rodziców również na jakieś sztuki walki, gdzie [...]
Co do treningu to ćwicz każdą partie raz w tygodniu wolnymi ciężarami (sztanga,sztangielki),3 lub 4 razy w tygodniu na pewno powinno wystarczyć ,piszesz że chcesz nabrać masy ale i rzeźby w takim razie wykonuj 3 razy w tygodniu aeroby około 30 minut.Nogi ćwicz osobno z prostego powodu :nie będziesz miał zapewne siły zrobić inną partie jeżeli [...]
a) nie ma czegoś takiego jak trening na spalenie tłuszczu, możesz jedynie trenować z ujemnym bilansem kalorycznym, a wtedy tłuszcz zacznie znikać; zajrzyj do działu odżywianie b) nie zrobisz "bicka" przy redukcji, bo do tego potrzeba dodatniego bilansu kalorycznego (wyklucza się); na początku czasami jest możliwa lekka redukcja z lekkim [...]
Dziękuję Ci anubis za ten link. Nie wiem czemu musiałem go przegapić. Z tego co zrozumiałem na początek wystarczą mi 4 ćwiczenia 3 razy w tygodniu: Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie Wszystko po 4-5 serii po 10 do 12 powtórzeń na stałym ciężarze. Jeżeli chodzi o dietę to 2g białka na kg masy [...]
Co do treningu to dałbym conajmniej 3 serie przysiadów i coś na dwugłowy i coś na dolny odcinek grzbietu lepszym połączeniem byłoby podciąganie na drążku z martwym ciągiem jednak jest jedno ale mianowicie jeśli juz to dwa razy w tyg martwy ciąg i raz zamiast niego wiosłowanie żebyś nie łaczył na 3 treningach siadów z martwym ciągiem bo prostowniki [...]
No to rozpisałem coś takiego: Poniedziałek Podciąganie na drążku 3s do oporu Wiosłowanie sztangielką 4s x10 MC 12-10-8-8 Uginanie ramion z gryfem łamanym 12-10-8-8 Uginanie ramion z hantlami 12-10-8-8 Uchwyt młotkowy 12-10-8-8 + przedramię Wtorek Wyciskanie płasko 12-10-8-8 Skos 12-10-8-8 Rozpiętki 4s x 10 Francuz 12-10-8-8 Prostowanie ramienia 4 [...]
Ja bym to zrobił tak: PLAN ĆWICZEŃ HST Nogi: Przysiad (jak nie chcesz daj wyciskanie nogami) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (jak jesteś w stanie zrobić dobrą progresję to ok) Wiosłowanie hantlą w opadzie Klatka: wyciskanie na płaskiej Dipsy/hantle na skosie Barki: Wyciskanie hantli w siadzie/wyciskanie [...]
jak chcesz powiekszyc barki to wyciskanie sztangi w szerokim chwycie + wznosy bokami hantli a jak chcesz poszerzyc obrecz barkowa, w sensie koscio to: -podciaganie na drazku w bardzo szerokim chwycie -wyciskanie na lawie w bardzo szerokim chwycie -wioslowanie w opadzie... zgadnij jakim chwytem ;) proces ten oczywiscie trwa dosc dlugo (latami) ale [...]